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Title: Entrenamiento: la recuperación después de una media maratón
Author: Acicas Runners
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Corriste el Medio Maraton del Día del Padre ? ¿Cuál fue tu objetivo? ¿Debutar en la distancia? ¿Buscar una marca? ¿Correr por placer? E...


Corriste el Medio Maraton del Día del Padre ? ¿Cuál fue tu objetivo? ¿Debutar en la distancia? ¿Buscar una marca? ¿Correr por placer? Entre todas estas preguntas lo claro es que corriste 21.097 metros.

Les proponemos algunos consejos a tener en cuenta para los días siguientes al esfuerzo realizado:

Inmediatamente después de la carrera:

Despues de la Carrera
La Hidratación: la pérdida de líquidos durante la carrera es evidente, al margen de que el corredor debe. Y el Enfriamiento: intentá continuar moviéndote luego de la carrera, caminá o trotá muy suavemente durante al menos 5/10 minutos. Esto facilita al cuerpo volver a la tranquilidad de manera gradual. Trata de Estirar: después de correr una media maratón, tus piernas sentirán el esfuerzo y estarán cargadas, por lo tanto es recomendable que realices estiramientos para recuperar la tonicidad muscular más rápido.

A los dias Siguientes despues de 24 a 72 horas, como recomendación: Los Masajes: son importantes los masajes para reducir el dolor muscular, eliminar el ácido láctico y reducir la fatiga. Además, reducen la inflamación y las molestias musculares posteriores para recuperarte mas rápido ya que coopera con el flujo sanguíneo y el retiro de materiales de desecho.

Alimentacion: Los Alimentos sólidos: es muy importante ingerir alguna comida sólida nutritiva rica en hidratos de carbono y proteínas. Evitá las grasas y seleccioná alimentos de fácil digestión como los fideos, arroz y carnes magras.

Los Baños fríos: el corredor se puede aplicar hielo en las zonas inflamadas o  directamente sumergir las  piernas en agua fría durante 5 o 10 min. Este mecanismo ayuda a reducir las inflamaciones y molestias musculares. El frío actúa como un antiinflamatorio natural. Las bajas temperaturas te ayudarán a que los procesos de recuperación y desinflamación sean maá rápidos.

Dormir: intentá descansar un par de horas. Por eso, recomiendo no hacer planes para después de la carrera y dormí una siesta de al menos 1 hora. De esta manera, tu cuerpo y tu mente podrán descansar.

Entrenamientos: deberán ser realizados a un ritmo lento y relajado que te permitan aumentar el flujo sanguíneo a tus piernas de manera de abastecer de mayor cantidad de nutrientes a tus piernas y eliminar todos los deshechos de fatiga que quedaon. Esto es ir de nuevo de menos a más. Aumentá gradualmente el volumen de tus entrenamientos de manera de volver a la normalidad.

Además de continuar alimentándote de forma muy nutritiva, realizá estiramientos y trotá muy suave durante al menos 30/35 minutos. Otra opción es salir a andar en bicicleta.

Después de las 48/72 horas es factible que sientas que tus piernas ya están recuperadas. No es así. Acordate que durante la competencia, tus músculos sufrieron un desgaste importante y, en muchos casos, se producen micro desgarros aunque no los sientas.

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