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Title: Las 5 claves científicas de la alimentación para el medio maratón
Author: Acicas Runners
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Introducción La 1/2 maratón se trata de una prueba de medio fondo de 21km. La duración media de este evento oscila entre las 1:15-1:3...


Introducción

La 1/2 maratón se trata de una prueba de medio fondo de 21km. La duración media de este evento oscila entre las 1:15-1:30 horas a elevada intensidad, pudiendo llegar hasta las 2 horas de duración. El ritmo de carrera suele estar cercano a 3,5-4min/km

Como el resto de pruebas de resistencia y debido a su duración, el organismo del deportista utilizar el metabolismo aeróbico, a través de los hidratos de carbono (HC) (como glucógeno en el músculo e hígado), siendo en menor medida el uso de los triglicéridos intramusculares.


Factores limitantes rendimiento deportivo

Planificación alimentaria previa al evento
Planificación alimentaria para la ½ maratón
Estrategia dietético-nutricional para la maratón
Recuperación muscular y orgánica

En esta entrega vemos la primera clave.

1. Factores limitantes rendimiento deportivo

A. Nutricionales

Algunos de los factores limitantes nutricionales del rendimiento deportivo en la realización de una maratón son (Sánchez, 2006; Jekendrup, 2011):

Agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular: debido a no realizar adecuadamente una recarga previa de estos depósitos, o aportar una cantidad de hidratos de carbono durante la prueba. En consecuencia de ello disminuye el ritmo de carrera.

Equilibrio hidroelectrolítico: durante el evento se establecen unas tasas medias de sudor entre 0,5-1,5litros de líquidos por cada hora, según la intensidad relativa del esfuerzo. Estas pueden ser mayores en función de las tasas de sudoración individuales o las condiciones de temperatura y humedad relativa.

El sudor es una manera que tiene el organismo de disipar el calor producido durante la actividad físico-deportiva. El sudor contiene una mezcla de agua y electrolitos (principalmente sodio y cloro). Cobrará importancia el consumo de bebida isotónica para ayudar mantener/reemplazar los líquidos y restaurar el equilibrio de electrolitos anteriormente comentados.

Hiponatremia: disminución brusca de la concentración de sodio (Na+) en sangre (<135mmol 140mmol="" 2="" a="" algunos="" alimentos="" aporte="" bebidas="" calambres="" causas:="" con="" confusi="" de="" debe="" durante="" ejercicio="" el="" ello="" en="" equilibrio="" establecer="" etc.="" hidroelectrol="" isot="" las="" mantener="" mareos="" n.="" n="" na="" nicas="" normalidad="" ntomas="" o="" p="" podemos="" por="" recuperaci="" relacionado="" ricos="" s="" se="" sobre="" sodio="" son="" suplementos="" sus="" tico.="" trav="">
- Los corredores beben agua que restaura parte de los líquidos perdidos pero no de electrolitos.
- Los corredores realizan una sobrecarga de líquidos (principalmente agua), bebiendo más cantidad de líquidos a la recomendada, que provoca una dilución de los electrolitos en sangre.

Problemas gastrointestinales: Durante el desarrollo de la competición, el flujo sanguíneo abarca principalmente los músculos implicados en la actividad, reduciendo hasta un 80% el flujo sanguíneo del tracto gastrointestinal, para el vaciamiento gástrico, disminución de la absorción intestinal así como factores mecánicos (golpes, empujones, posición no relajada a nivel abdominal). Ello puede dar lugar a nauseas, vómitos, gases, diarrea al realizar la toma de líquidos, alimentos, suplementos o ayudas ergonutricionales.

Para afrontar estos factores limitantes, se debe realizar una correcta planificación alimentaria para la toma de alimentos/suplementos antes y durante la ½ maratón, para el aporte de líquidos, HC y sodio. Se ha observado que los corredores pueden llevar a cabo ingestas de HC alrededor de 40-60g/hora, según la tolerancia individual (Jeukendrup A, 2010).

B. Antropométricos

Determinadas variables antropometrías, como el peso, composición corporal, pliegues cutáneos, entre otros, caracterizan al marato............ Continuar Leyendo en  Click Aqui

Fuente: altorendimiento.com/blog

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