Análisis de modelos de planificación (POL - PYR - THR): ¿Qué distribución de la intensidad del entrenamiento muestra mejores resultados en corredores de Resistencia?

Foto: Maratón de Londres 2020 - Recuperado de sitio web [virginmoneylondonmarathon.com]

 
   En este post analizaremos tres modelos de planificación del entrenamiento mayormente utilizados para el  entrenamiento de corredores de medio fondo y fondo,  y además de tratar de  conocer   ¿Qué distribución de la intensidad del entrenamiento muestra mejores resultados? -mediante la utilización de dichos  modelos, cabe  mencionar  que  existen  infinidad de  modelos  y  todos  ellos  siempre apoyándose de los  principios del entrenamiento pero  en  este  artículo  solo  nos  enfocaremos  en  analizar  tres  en específico, como son:



     Uno de los primeros pasos de todo entrenador debe de realizar antes de planificar cualquier modelo,  es conocer el tipo de distribución de la intensidad del entrenamiento a utilizar, comúnmente se conoce como zonas de entrenamiento mediante umbrales de Frecuencia cardiaca. Para la determinación es necesario conocer la edad, sexo, años de entrenamiento, Frecuencia Cardiaca Máxima, Frecuencia Cardiaca Reposo, nivel del deportista, la prueba y mejor marca personal al igual es necesario  determinar el VO2max.

   Es importante determinar la FC Reposo y FCMAX, para proceder a determinar los porcentajes de Frecuencia Cardiaca (%FC), delimitando en tres las zonas de entrenamiento siguientes: (ver grafico No. 1)

Grafico No. 1: ZONAS DE ENTRENAMIENTO MEDIANTE UMBRALES.



Donde: 

Zona 1: Dirección Aeróbica - utilizada para entrenamientos carreras continuas con intensidades de suave a moderado en porcentajes de Frecuencia Cardiaca ( % FC) menores al 75%FC.

Zona 2: Dirección Anaeróbica Láctica - para entrenamientos con intervalos que se encuentran en y por encima del umbral Anaeróbico en % FC de  75%  ~ 80 - 90%.

Zona 3: Dirección Anaeróbica Aláctica - para entrenamientos  muy intensos propios de velocidad  90 - 95% hasta 100%FC.

*Cabe mencionar que otros autores determinan otros métodos y numero zonas para la distribución de las intensidades mediante la Frecuencia Cardiaca.  

    El siguiente  Grafico No. 2, nos muestra un ejemplo de como es la distribución del volumen y la ondulación de la carga en km/semana en el mesociclo, nótese que el aumento gradual de la carga de entrenamiento: Ejemplo: de 50km/semana 1, 55km/semana 2, 60km/semana 3 y 40km/semana 4, teniendo una variación en porcentajes de volumen en  +- 10 - 20%.  

Grafico No. 2: DISTRUCIÓN DEL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO EN EL MESOCICLO

     
     Una vez conociendo el volumen de km/semana, las siguiente pregunta sería ¿Cuál es la distribución adecuada de la intensidad en el entrenamiento en corredores de medio fondo y fondo?, nótese en la Grafico No. 3, las zonas de entrenamiento umbral (Z1,Z2,Z3) que se utilizan en cada   microciclo(semana) con respecto a su volumen de entrenamiento.

Grafico No. 3: VOLUMEN POR SEMANA Y ZONAS UMBRAL DE ENTRENAMIENTO


      Pero ¿Cuánto es el  % volumen de carga optimo para cada zona? - específicamente para conocer el  TDI (Distribución del intensidad del entrenamiento  por sus siglas en ingles), estamos hablando de cuánto tiempo pasamos en zonas de intensidad de entrenamiento baja, moderada y alta. (ver figura 1):

Figura no. 1: ¿Distribución del intensidad del entrenamiento - TDI?


    Para conocer los porcentajes de Frecuencia Cardiaca (%FC), como se menciono anteriormente necesitamos la FC máxima, FC Reposo, Sexo, Edad y nivel de entrenamiento, en este post tomaremos como ejemplo a:

Datos del Atleta:
Nombre: Juan X
Edad: 25
Sexo : Masculino
FCmax = 195 pulsaciones por minuto (ppm)
FCRep = 58 ppm

       Para identificar los %FC es necesario utilizar la fórmula de Karvonnen o formula general (básicamente es una regla de 3), pero para este ejemplo utilizaremos la primera opción mas fiable donde:
 
Formula Karvonnen

% FC trabajo = (FCMax- FC Rep) * (%Z1)  + FC Rep

Resultados por zona: 

ZONA    Pulsaciones por minuto
Z1        =       <161 ppm (<75%)
Z2        =         162 - 188   ppm (76 - 90%)   
Z3        =         189 - 195  ppm  (90 -100%)

     Una vez conociendo las zonas se procede a seleccionar el modelo de planificación, como se menciono en este articulo citaremos a los modelos de entrenamiento: Polarizado (POL), Piramidal (PYR) y por Umbral ( THR), pero antes mencionaremos las características de cada uno:.



   El entrenamiento polarizado, recientemente se ha publicado estudios sobre el tema (Hydren y Cohen, 2015) expone evidencias científicas que apoyan la eficacia de este modelo. Por otro lado Fiskerstrand y  Seiler, (2004) mencionan que el programa de entrenamiento polarizado se caracteriza por tener un alto volumen de entrenamiento de baja intensidad equilibrado con la aplicación regular de sesiones de entrenamiento de alta intensidad, llegando a confirmar que tiene el siguiente patrón: se realiza alrededor del 75-80% de su entrenamiento a baja intensidad (<2 mMol de lactato en sangre), 5% en el umbral de intensidad (~ 4 mMol de lactato en sangre) y 15-20% en alta intensidad (> 4 mMol de lactato en sangre) (ver grafico No.4).
 
Grafico No. 4: Entrenamiento Polarizado - POL.






   Este entrenamiento se le conoce como modelo de tres zonas de Intensidad para el entrenamiento de resistencia de Seiler, (2010), simplifica en tres las zonas de intensidad de entrenamiento para los deportistas de resistencia basándose en los umbrales ventilatorios y correlacionándolos con los niveles de lactato en sangre (Figura 2):

Figura No. 2: Modelo de tres zonas de intensidad basadas en la identificación de los umbrales ventilatorios
Fuente: Seiler (2010)

   Para la organización de este entrenamiento del modelo de umbral clásico se requiere de 45 - 55% de baja intensidad en zona 1 ( <2mMol de lactato en sangre), 35 - 55%  de umbral en zona 2 ( 2 - 4 mMol de lactato en sangre), 0 - 20% de alta intensidad en zona 3 (>4mMol de lactato en sangre) del entrenamiento de resistencia, por el cual se cree que grandes volúmenes de trabajo de umbral de la zona media son óptimos (Seiler, 2010). 

Grafico No. 5: Modelo Umbral - THR





   En este modelo de entrenamiento se lleva a cabo a baja intensidad,  hay proporciones decrecientes de entrenamiento de umbral y de alta intensidad realizado (Esteve, San Juan, Earnest, Foster y Lucia, 2005).  Aún no se han establecido claramente los porcentajes de volumen/semana de desglose exactos, en general implica  que un rango  ~ 25-30% y 5-10% de TID en niveles de entrenamiento de intensidad moderada y alta, respectivamente, siendo el equilibrio el entrenamiento de baja intensidad (50 -70%). (Stoggl y Sperlich, 2015), ver grafico N.6. 

Grafico No. 6: Modelos Piramidal  - PYR






Conclusiones

    Podemos concluir respondiendo la siguiente pregunta ¿Cuál es el mejor modelo de entrenamiento y  TDI muestra mejores resultados en base a evidencia científica reciente?

   En el modelo de entrenamiento polarizado, Hydren y Cohen, (2015), exponen evidencias científicas que apoyan la eficacia de este modelo. Fiskerstrand y  Seiler, (2004), el entrenamiento polarizado se caracteriza por tener un alto volumen de entrenamiento de baja intensidad equilibrado con la aplicación regular de sesiones de entrenamiento de alta intensidad que apoyan específicamente su eficacia.

   En el modelo de entrenamiento umbral o  modelo de tres zonas de Intensidad para el entrenamiento de resistencia, Seiler, (2010), se cree que grandes volúmenes de trabajo de umbral de la zona media (zona 2) son óptimos para la mejora de rendimiento. 

   En el modelo de entrenamiento piramidal, este es un modelo menos discutido con el que muchos podrían no estar familiarizados. De hecho, a menudo asumimos que un atleta que no está polarizado en su TID debe utilizar el modelo de "umbral" por defecto. Por otro lado Stoggl y Sperlich, (2015), se espera ver menos tiempo de entrenamiento a una intensidad de entrenamiento baja y alta, y más tiempo a una intensidad de entrenamiento moderada. Desde el punto de vista de la especificidad del entrenamiento. Por lo tanto, cuando se acerca el día de la carrera, las sesiones de entrenamiento se vuelven más “específicas” y más cercanas a la intensidad de la carrera.

   Por ultimo Kenneally, Casado y Santos, (2018), muestran que los modelos de entrenamiento Polarizado (POL) y Piramidal (PYM) muestran mejores resultados y son superiores al modelo de entrenamiento del modelo en umbral THR para la mejora del rendimiento en atletas de resistencia.

   

Referencias 

Esteve-Lanao J, San Juan AF, Earnest CP, Foster C, Lucia A. How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. Med Sci Sports Exerc 2005;37:496-504.

Fiskerstrand A, Seiler KS. Training and performance characteristics among Norwegian international rowers 1970-2001. Scand J Med Sci Sports 2004;14:303-10.

Guellich A, Seiler S, Emrich E. Training (2009). Methods and Intensity Distribution of Young World-Class Rowers. Int J Sports Physiol Perform.;4:448–460.

Hydren, J.R. and Cohen, B.S., 2015. Current scientific evidence for a polarized cardiovascular endurance training model. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(12), pp.3523-3530.

Kenneally, M., Casado, A., Gomez-Ezeiza, J. and Santos-Concejero, J., 2020. Training Intensity Distribution analysis by Race Pace vs. Physiological approach in World-Class middle-and long-distance runners. European Journal of Sport Science, (just-accepted), pp.1-23.

Seiler, S. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? Int J Sports Physiol Perform. (5) 276-291

Stoggl TL, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front Physiol 2015;6:295.



Revisión Bibliográfica y elaboración del Articulo por:
 M.C. Deporte : José Acierno  C


Fuente: 













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