Cuando nosotros los corredores pensamos en la nutrición deportiva, por lo general se piensa acerca de los suplementos, bebidas para deportistas, barras, geles, etc. Eso es desafortunado, porque la comida real es lo más importante para los corredores.
Una dieta equilibrada de alimentos naturales, principalmente frutas y verduras, es lo único que todos los corredores necesitamos para establecer las necesidades nutricionales para mantener la salud y el rendimiento deportivo. Lo otro sólo es bueno para complementar esa base.
Hay muchos corredores de éxito que no utilizan ningún suplemento. No hay corredores de éxito que deben su éxito a los complementos. Sin embargo, algunos suplementos pueden ser útil para los corredores. Los siguientes siete suplementos son dignos de considerarse como herramientas para completar su dieta equilibrada de alimentos naturales.
La creatina
La creatina es generalmente considerado como un suplemento nutricional para atletas de fuerza y potencia, y por buenas razones. Una montaña de la investigación ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta las reservas musculares de fosfato creatina, una fuente de energía para los esfuerzos de intensidad máxima y aumenta las ganancias en fuerza y poder que se derivan de entrenamiento de la fuerza y el potencia.
La creatina puede ser beneficiosa para los corredores de distancia también, sin embargo, por dos razones. En primer lugar, los corredores necesitan para hacer un entrenamiento de fuerza y potencia, así, ¿por qué no aprovechar las ventajas de una herramienta nutricional que aumenta los beneficios obtenidos de ella? Además, la suplementación con creatina se ha demostrado para aumentar el rendimiento en los entrenamientos de intervalos, que son otra parte pequeña pero importante de la formación de un corredor de fondo.
Algunos corredores temen que la suplementación con creatina hará que aumente de peso, pero no sucederá si usted está entrenando bien y seguido, debido a un fenómeno conocido como el efecto de interferencia.
Aceite de Pescado
Omega-3: Deficiencia de grasas esenciales, es una de las deficiencias nutricionales más comunes. Sólo un puñado de alimentos los contiene, algunos tipos de pescado, semillas de lino, las nueces contienen ácidos grasos omega-3 en cantidades significativas. La ingesta adecuada de omega-3, es necesaria para las paredes de célulares, la función del sistema nervioso, la función inmune, y mucho más.
Si usted come regularmente pocos alimentos que contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, no es necesario tomar un suplemento de aceite de pescado. Otra opción, si usted es vegetariano consuma el aceite de linaza.
Mientras que el aceite de pescado se considera la mejor fuente de omega-3, ya que contiene dos grasas específicas-EPA y DHA-que carece el aceite de linaza.
Hierro
La ingesta recomendada de hierro diaria son:
Niños hasta los 10 años 8-10 mg
Niños hasta los 15 años 12-15 mg
Jóvenes y adultos 10-15 mg
Mujeres embarazadas 30-40 mg
Mujeres en período de lactancia 10-25 mg
Deportistas de elite 20-30 mg
Las mujeres necesitan más hierro que los hombres, sino porque comen menos calorías, las mujeres suelen tener en menos hierro que los hombres. Como el hierro es esencial para la formación de glóbulos rojos, la deficiencia de hierro a menudo da lugar a la anemia, que se caracteriza por fatiga persistente.
Hay evidencia que la anemia es más común entre los atletas de resistencia, y en especial los corredores, que entre la población general, posiblemente debido a pérdidas de hierro a través del sudor y otros mecanismos relacionados con el ejercicio. En la mayoría de los casos, la deficiencia de hierro se puede evitar fácilmente mediante una ingesta adecuada de alimentos ricos en hierro como el atún, el pollo y la carne. Sin embargo, en algunos casos, los suplementos de hierro se considere médicamente necesario. El hierro es un suplemento que debe tomarse sólo bajo supervisión de un médico, debido a los altos niveles de hierro en el organismo son tóxicos. Sus niveles de hierro revisión anual y tome pastillas de hierro, si su médico dice que son necesarios.
Multivitamínico / multimineral
Suplementos multivitamínicos / multiminerales suelen ser recomendado como un "seguro" contra deficiencias dietéticas en el suministro de nutrientes esenciales. Este es un uso legítimo, pero hay que tener en cuenta que si su dieta es tan saludable como debe ser, no es necesario un multi, y teniendo este tipo de suplemento uno podría aumentar el riesgo de "megadosis", o conseguir demasiado de uno o más vitaminas o minerales. Para evitar las consecuencias negativas de megadosis, evite tomar multivitaminas que contienen más de 200 por ciento de la dosis diaria recomendada de un nutriente único
Considerar la adopción de un "alimento verdadero" multi. Estos son los suplementos que contienen extractos de alimentos reales y / o vitaminas y minerales en los formularios que se encuentran en los alimentos reales en lugar de vitaminas individuales y minerales, que el cuerpo realmente trata como sustancias químicas extrañas.
En la vitaminas y suplementos minerales tradicionales (es decir, pastillas que contienen vitaminas y minerales), busque las letras "USP" en la botella de suplemento. Esto significa "Farmacopea". Sólo suplementos vitamínicos y minerales de la más alta calidad y capacidad de absorción ganar esta designación.
En México es muy dificil ver este tipo de siglas, lo mas recomendable es, buscar un suplemento vitaminico de un laboratorio de renombre como Bayer, Pharmaton, etc. y llevar a cabo las indicaciones del suplemento.
Por último, tome su vitamina elegida y un suplemento mineral con una comida. Esto también ayudará a la absorción.
Vegetales en polvo
Los vegetales en polvo representa una manera mas conveniente de añadir un poco de nutrición vegetal a su dieta. Ellos no son sustitutos de las verduras enteras, sino que contienen la mayor parte de lo que ciertas verduras como las espinacas y acelgas ofrecen porque son simplemente versiones procesadas de los vegetales. Agregue los vegetales en polvo para batidos, sopas u otros alimentos que está comiendo.
En México los podemos encontrar en GNC ellos tienen un producto supreme foods en polvo y en mercado libre se puede comprar este tipo de productos.
La vitamina D
La deficiencia de vitamina D se ha convertido en alarmante generalizado en los últimos años y se asocia con consecuencias que van desde un mayor riesgo de algunos tipos de cáncer y de menor rendimiento atlético.
La principal fuente de vitamina D es la exposición a la luz del sol. Una de las razones de la deficiencia de vitamina D se ha extendido últimamente es que la gente no está mucho tiempo al aire libre como antes. Muchos expertos ahora recomiendan que la gente tenga de 15 a 20 minutos de exposición de la piel a la luz solar directa unas cuantas veces a la semana para prevenir la deficiencia de vitamina D.
Una buena idea para obtener su niveles de vitamina D revisada por un médico periódicamente. Si son bajos, puede que tenga que tomar un suplemento de vitamina D (D3 es la forma preferida).
De proteína de suero
La proteína del suero es una fuente calórica eficiente, es una proteína de alta calidad, de fracciones de proteínas y aminoácidos. Nadie lo necesita, pero una gran cantidad de corredores optan por incorporar en su dieta para satisfacer sus necesidades de proteínas.
La proteína de suero de leche se puede añadir a los alimentos que está comiendo, como licuados, batidos y con la adicion de cereal de avena para dar un mayor impulso de nutrición mas específica al entrenamiento del corredor.
El mejor momento para usarlo es inmediatamente después de una carrera, cuando su cuerpo necesita proteínas para la recuperación muscular.
ING. EN ALIMENTOS: JOSE ACIERNO C.
ESTUDIANTE DE MAESTRIA EN CIENCIAS APLICADAS AL DEPORTE, ENED-CONADE
EDITADO POR TANNIA MEJIA M.
BIBLIOGRAFIA UTILIZADA EN ESTE ARTICULO
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