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¿Y después del maratón...? Sigue estos consejos para recuperarte



(CNNMéxico) — La medalla del Maratón cuelga en tu cuello, lograste la meta y terminaste los 42.2 kilómetros. El esfuerzo y disciplina de los últimos meses valió la pena, ahora debes recompensar a tu cuerpo para que se recupere del esfuerzo.

Después de cruzar la meta debes "alimentar" a tus músculos, explica la nutrióloga Raquel Pérez de León.

Terminando la prueba come la fruta de tu paquete de recuperación y toma la bebida deportiva que te den, a partir de ese momento tienes entre una y dos horas para hacer una comida que incluya carbohidratos y proteínas.

Las dos horas después de la carrera se denominan ventana de recuperación, que es el tiempo que tus músculos permanecen "abiertos" para recibir los nutrientes.

"Cuando acabas de correr, el músculo se queda con hambre de carbohidratos, que es lo que utilizó, lo que comas ahí (en esas dos horas) lo aprovecha para recuperar sus reservas de glucógeno", explica la nutrióloga, que ha corrido los maratones de la Ciudad de México, Chicago, Nueva York y Dallas.

Pero no solo debes darle a tus músculos carbohidratos, también requiere de proteínas, pues éstas "estimulan a la insulina, que se encarga de almacenar el azúcar, entonces eso permite que el azúcar entre al músculo y se almacene, te sirve más que si solo comes carbohidratos".

Entonces, ¿cuál sería un desayuno ideal? Después de tu esfuerzo puedes consentirte con unos hotcakes con tocino, enchiladas, enfrijoladas, o hasta una torta de tamal con carne, dice Pérez de León.

Si crees que tardarás en regresar a casa o encontrar un lugar para desayunar, puedes llevarte un lunch: un sándwich, barras de cereal, fruta, suplementos energéticos.

Rehidratarte también es importante, la nutrióloga recomienda tomar agua o una bebida deportiva al menos cada media hora las siguientes dos horas al maratón hasta consumir dos litros de líquidos.

“Después de un ejercicio muy intenso tu cuerpo está más propenso a que te ataquen los microorganismos, que se llama ventana microbiana, por eso tienes que cuidarte, tratar de estar bien cubierto y desayunar”, recomienda Pérez de León.

El ejercicio hará que tengas hambre muy rápido, unas dos o tres horas después de tu desayuno, ahí debes dar otra carga de carbohidratos. Algunas personas pueden tener más hambre de la acostumbrada hasta dos semanas después del maratón, dice la nutrióloga.

Un consejo para que te duelan menos las piernas es tomar un antiácido efervescente para contrarrestar el exceso de ácido láctico, que se produce en tu cuerpo cuando se hace ejercicio.  El bicarbonato del antiácido modifica el PH y combate la acidez, con ello el dolor disminuye.

Puedes tomarlo en cuanto puedas después del maratón.

El día después

Seguro despertarás con dolor de piernas y cansado, aún así haz un esfuerzo las siguientes dos semanas y sal a trotar 20 minutos y estírate, también puedes hacer bicicleta o nadar. Esto ayudará a que te recuperes del dolor más rápido.

“Nadar es muy bueno si te duelen las piernas; también sirve el caminar en la alberca”, esto ayuda a eliminar ácido láctico, explica la nutrióloga.

Estas dos semanas de recuperación puedes aprovecharlas para dormir más, después de meses de entrenamiento levantándote temprano. Puedes aprovechar el tiempo para hacer otras cosas que te gusten, recomienda Pérez de León.

El cansancio te puede llegar una semana después, además de mucho sueño; por eso es bueno que descanses los días posteriores.

Las reservas de glucógeno se tardan en recuperar un día o dos, durante ese tiempo debes comer más carbohidratos y después volver a tu dieta normal. “Los alimentos que más te ayudan a recuperar el glucógeno es la pasta, papa, arroz, tortilla, frijol y las frutas”.

La depre posmaratón

Ya descansado y con tu medalla en lo alto tal vez te preguntes ¿y ahora?

Si te sientes triste los días siguientes al cruzar la meta puedes tener depresión posmaratón. Ésta puede llegar dos semanas después del maratón, cuando tu tiempo de reposo terminó.

“Lo comparan con el embarazo, después de 9 meses de preparación nace el bebé y dices ¿ahora qué?”

Para olvidar la tristeza Pérez de León recomienda evaluar qué hiciste bien en tu entrenamiento o qué falló, valorar qué quieres hacer después y ponerte nuevas metas o carreras.

Fuente: CNN Mexico
            Link enlace http://mexico.cnn.com/deportes/2014/08/29/y-despues-del-maraton-sigue-estos-consejos-para-recuperarte

Galardona IAAF a Guadalupe González como la mejor marchista de 2016



CIUDAD DE MÉXICO (apro).- La Federación Internacional de Asociaciones de Atletismo (IAAF) distinguió a la mexicana María Guadalupe González como la mejor marchista de 2016.

González obtuvo el primer lugar de la clasificación mundial con 36 puntos, donde el IAAF Race Walking Challenge 2016 representa un premio económico de 25 mil dólares.

Los resultados más destacados de la atleta en este año son: primer lugar en el Challenge de Ciudad Juárez (1:31.04 horas), el 6 de marzo, y primer lugar en la Copa Mundial de caminata por equipos, celebrada el 7 de mayo en Roma, Italia.

Esa competencia la ganó la china Liu Hong, pero posteriormente fue descalificada por dopaje.

En los pasados Juegos Olímpicos Río 2016 González fue medalla de plata con marca de 1:28.37.

En la rama varonil, el chino Wang Zhen fue el galardonado.

De un solo oro en las Olimpiadas de Atlanta a 27 en Río 2016: lo que se puede aprender del resurgimiento deportivo de Reino Unido



Las 27 preseas doradas con las que Reino Unido se garantizó el segundo lugar de la tabla de medallas las Olimpiadas de Río 2016, por delante de China, sorprendieron a muchos y dejaron en el aire una pregunta.
¿Puede el dinero comprar medallas olímpicas?
Y es que cuando el nadador británico Adam Peaty cruzó la meta y rompió su propio récord para quedarse con el oro en los 100 metros pecho de Río, su triunfo fue un premio a su esfuerzo y talento, pero también a la inversión de Reino Unido en sus deportistas.
A pesar de que ya a los 14 años se perfilaba como una estrella potencial, al principio Peaty debía juntar fondos en fiestas organizadas por amigos y vecinos para poder pagarse lo viajes a competencias nacionales.
Hasta que en 2012 ganó una beca de £15.000 (US$19.000), al tiempo que su entrenador obtenía un cupo en un programa de entrenamiento de élite.
Nick SkeltonImage copyrightPA
Image captionCon 58 años, Nick Skelton es uno de los atletas con más edad en obtener un oro olímpico, lo hizo en equitación.
Ambas ayudas fueron financiadas por UK Sport, que recibe dos tercios de sus fondos de la Lotería Nacional.
Y dos años después, Peaty derrotó al campeón olímpico en la final de 100 metros pecho de los Juegos de la Mancomunidad Británica en Glasgow; el primero de sus muchos títulos internacionales.
En Reino Unido los atletas de élite con récords como este cumplen con los requisitos para una beca anual de hasta £28.000 (US$36.000), para que puedan así concentrarse en su entrenamiento.
No todo debe atribuirse al incremento de fondos. Sin embargo, es innegable que este aumento ha producido en general mejores resultados en las Olimpiadas
Borja García, Universidad de Loughborough
Y además de financiar directamente a los atletas, UK Sport le da dinero a los organismos gubernamentales de ciertos deportes, como natación, para que gasten en infraestructura y en entrenadores.
Según información oficial, el gobierno británico gastaba unos £5 millones (US$6.535.000) por año en financiamiento de deportes olímpicos antes de los juegos de Atlanta 1996, torneo en el que el Team GB solo obtuvo una presea dorada.
El salto vino con Sidney 2000, donde se gastó 11 veces ese presupuesto.
Y los resultados se vieron inmediatamente: el Team GB ganó 28 medallas y quedó número 10 de la tabla.
La ciclista Laura Trott obtuvo cuatro medallas de oroImage copyrightPA
Image captionLa ciclista Laura Trott obtuvo cuatro medallas de oro
Para Londres 2012, el equipo contaba con un gasto de £264 millones (US$345 millones), quedando terceros en la tabla de medallas, con 65.
¿Es esta suficiente evidencia de que, efectivamente, el dinero gana medallas?
"Quizá la evidencia más sustancial es comparar los resultados del Team GB de hoy con los obtenidos en Atlanta 1996. Estos fueron las últimas Olimpiadas antes de que el fondo de la Lotería Nacional se lanzara. El país ganó una medalla de oro, quedando número 36 en la tabla", dice un vocero de UK Sport.
Y los expertos coinciden.
Sabía que no había manera de financiar el desarrollo deportivo y las artes al largo plazo desde impuestos del gobierno. Pero la lotería podía hacerlo
John Major, exprimer ministro británico
"Como investigador, asumo que siempre debo decir 'correlación no implica causalidad'", dice Borja García, profesor de la Universidad de Loughborough.
"Por lo que no todo debe atribuirse al incremento de fondos. Sin embargo, es innegable que este aumento ha producido en general mejores resultados en las Olimpiadas", agrega.
Sin embargo, García hace notar que no sólo es cantidad, sino la forma en la que se gasta el dinero la que ha sido definitoria.
"No es tanto el monto de dinero, sino la forma en la que se enfoca, se invierte y se audita", asegura. "Claramente ha dado resultados a pesar de que haya gente que piense que la forma en que se invierte es 'brutal'".
El legendario Mo Farah es el segundo hombre en ganar dos veces las carreras de 5.000 y 10.000 metrosImage copyrightGETTY IMAGES
Image captionEl legendario Mo Farah es el segundo hombre en ganar dos veces las carreras de 5.000 y 10.000 metros
Con brutal se refiere a que sólo los deportes que han demostrado ser exitosos y tener potencial de medallas para las siguientes dos Olimpiadas son premiados con los fondos.
Por el contrario, un solo mal resultado puede implicar el corte total de la asignación para ese deporte.

¿Qué deportes se financian?

Antes de comenzar cada ciclo de financiamiento, todos los deportes le presentan a UK Sport una estrategia de costos detallada y se comprometen a lograr un número determinado de medallas en los siguiente juegos olímpicos y paralímpicos.
UK Sport evalúa todas las estrategias y destina los fondos priorizando las mejores.
John Major al centro de la foto.Image copyrightGETTY IMAGES
Image captionMuchos apuntan a John Major (al centro) como el padre del milagro deportivo británico.
"Comenzamos con los deportes que están más enfocados en ganar medallas y no han flaqueado", explica García.
"El presupuesto para cada deporte es anual y su valor se asigna con base enresultados en eventos hito por año, para determinar si siguen en carrera para las próximas Olimpiadas", añade.
Rod Carr, director de UK Sport defiende la estrategia. "A principios de los 2000 [los gimnastas] estaban en un nivel bastante bajo. No tuvieron un buen desempeño en Sidney, así que se les cortaron los fondos", le dice al programa Today de Radio 4 de la BBC.
"Entonces volvieron a las bases, desarmaron su programa completo y miraron qué funcionaba y qué no, y así lo construyeron de nuevo", cuenta.
Y aunque el equipo de voleibol femenino subió más de 60 puestosen el ranking para alcanzar el top 20 mundial en cuatro años, como no logró ninguna medallaen los juegos de Londres 2012 perdió su financiamiento. Y en estas Olimpiadas de Río 2016 ni siquiera enviaron un equipo.
Del otro lado, deportes como ciclismo y remo siguen recibiendo fondos que los ayudan a mantenerse entre los mejores.
Adam PeatyImage copyrightCLIVE ROSE
Image captionAdam Peaty es un buen ejemplo de lo que invertir directamente en los atletas puede dar como resultado.
David Forrest, economista de la Universidad de Liverpool, coincide en que incrementar los fondos le ha traído más medallas al país. Sin embargo, advierte que financiar a la elite deportiva no necesariamente los mantendrá en el actual nivel.
"Generalmente vemos un aumento de medallas antes de que el país sea anfitrión, sigue subiendo durante sus propias Olimpiadas", explica el académico.
"Tras esto, los resultados vuelven al promedio", asegura.

El problema de cortar las bases

Al mismo tiempo, el Ministerio de Cultura, Medios y Deportes de Reino Unido redujo el presupuesto de los deportes comunitarios en 5% los últimos dos años, mientras priorizó los deportes de élite para garantizar "un legado olímpico".
Pero si se corta el presupuesto en la raíz, eventualmente el árbol completo se verá afectado, dice Forrest.
"En el largo plazo, quienes seleccionan verán que hay muchas menos opciones de atletas para ingresar en los programas de desarrollo".
En promedio, el 25% del dinero de la venta de boletos de la Lotería Nacional se gasta en beneficencia y un 20% va directamente al deporte.
Y no todo queda en UK Sport, también se benefician los consejos deportivos de cada región de Reino Unido (Inglaterra, Escocia, Gales e Irlanda del Norte) que son los que financian los deportes comunitarios.
Muchos de los atletas de Río 2016 le agradecieron a la Lotería Nacional sus medallas.
"Sabía que no había manera de financiar el desarrollo deportivo y las artes al largo plazo desde impuestos del gobierno", aseguró John Major, el artífice del programa, en 1999. "Pero la lotería podía hacerlo".

Más allá del talento y los fondos: la importancia de los detalles


1. Un ratico más en la cama

Tom Fordyce, editor de Deportes de la BBC, explica que no solo se puede atribuir el éxito de Gran Bretaña en Río al aumento de los fondos destinados al deporte, sino que hay que tomar en cuenta los detalles.
Luke Gupta, estudiante de PhD del Instituto del Deporte de Inglaterra, examinó la calidad del sueño de más de 400 atletas de élite británicos.
Analizó la duración en promedio de lo que dormían, la privación del sueño y la percepción de los deportistas sobre sus propios patrones del sueño.
Nicola AdamsImage copyrightPA
Image captionLa boxeadora Nicola Adams retuvo el oro que conquistó en Londres 2012 en la categoría de peso ligero.
Los hallazgos de su investigación llevaron a una mejora del "ambiente del sueño" en la base de entrenamiento para boxeadores, ubicada en la ciudad de Sheffield: 37 camas individuales se reemplazaron por 33 camas dobles y por 4 camas individuales extra grandes.
Además, se distribuyeron sábanas, edredones y almohadas hechas con telas transpirables y de rápido secado. La idea era crear una barrera hipoalergénica en cada habitación.
"En promedio, los boxeadores están durmiendo 24 minutos más cada noche", dice el medallista olímpico en Seúl Richie Woodhall, quien ahora es consultor deportivo.
"Cuando los añades en el transcurso de un ciclo, puede representar tanto como 29 o 30 días de sueño adicional. Esa puede ser la diferencia entre ganar una medalla o quedar eliminado en el primer asalto".

2. Desde un experto en vulva hasta prohibir afeitarse el vello púbico

En el ciclismo de pista, el fisioterapeuta Phil Burt y el doctor Richard Freeman se dieron cuenta que las molestias causadas en las mujeres por el sillín estaban alejando a algunas deportistas de la selección.
¿Su respuesta? Primero se asesoraron de un panel de expertos, entre los que estaban: especialistas en fricción, cirujanos reconstructivos, un especialista médico de la vulva.
Equipo de ciclistasImage copyrightPA
Image captionEl sillín fue uno de los elementos que los entrenadores británicos no descuidaron a la hora de formar a su atletas.
Y después prohibieron la depilación o afeitado del vello púbico. En los seis meses previos a Río, ni una sola competidora se quejó de molestias provocadas por el sillín.

3. Aprender a decidir cuando se está exhausto

Pero no todo ha sido físico, explica Fordyce, y el equipo de hockey femenino de Gran Bretaña ha sido un ejemplo de ello.
De acuerdo con Danny Kerry, director de rendimiento de ese equipo que se alzó con el oro en Río, en el pensamiento lateral también está la clave.
Equipo británico de hockeyImage copyrightAFP
Image captionTomar la mejor decisión aunque el cuerpo no dé más: una de las ideas que enriquecieron el entrenamiento del equipo británico de hockey, campeonas en Río.
"Todo el mundo dedica bastante tiempo a los efectos fisiológicos del hockey, pero lo que hemos hecho en el ciclo olímpico es poner a nuestras jugadoras en un estado de fatiga extrema y pedirles que se concentren y piensen al mismo tiempo", le dijo Kerry a la BBC.
"Lo llamamos 'Pensamiento del jueves' y el objetivo es hacerlas tomar decisiones excelentes en medio del cansancio extremo. Hicimos eso cada jueves en un año".

4. Los veteranos son oro

En el velódromo, señala Fordyce, la experiencia y el conocimiento se ha reciclado en cada olimpiada.
Paul Manning fue parte del cuarteto que ganó el bronce en ciclismo de persecución en Sídney, la plata en Atenas y el oro en Pekín.
Paul ManningImage copyrightALL SPORT GETTY IMAGES
Image captionLa experiencia del medallista olímpico Paul Manning reforzó el talento de los ciclistas británicos en pista.
Cuando su carrera como ciclista llegó a su fin, fue uno de los primeros graduados en un programa élite para entrenadores. Se trató de un esquema de dos años que ofrecía una ruta rápida para entrenadores de atletas de alto rendimiento dentro del sistema de ciclismo británico.
En Río, estuvo a cargo del equipo femenino que conquistó su segundo oro en dos olimpiadas y de la joven Laura Trott, quien también ganó oro en sus segundos juegos olímpicos.
De acuerdo con el periodista de la BBC, el lema es: conocimiento desarrollado, conocimiento retenido.

Maraton Cd. de México: Diez consejos muy utiles y sencillos para corredores principiantes en el maraton




Cada vez son más las personas que quieren experimentar correr una maratón. Sin embargo, hay ciertos aspectos que un atleta deberá conocer antes de afrontar el desafío por primera vez. El sitio de bienestar Fitsugar publicó diez tips para corredores principiantes. 

Haga un ensayo general

 Aunque el corredor ya esté recorriendo la distancia total de la carrera, todavía necesita saber cómo reaccionará su cuerpo al hacer finalmente el trayecto de la maratón.

Una buena opción es usar uno de los últimos días de los entrenamientos largos para un ensayo general y hacer todo el "ritual": despertarse a la hora de la carrera, comer y tomar lo que piensa consumir en el día y vestir una ropa adecuada para la ocasión. 

Busque información de expertos 

 Informarse antes de la carrera es fundamental. Busque foros online y pregunte a los corredores experimentados lo que esperan del recorrido y otros consejos, como qué ropa ponerse.

 Controle el pronóstico del tiempo 

 Para evitar sorpresas, mantenga un ojo en el pronóstico del tiempo. Pregunte a otros corredores lo que vestirán para enfrentar la temperatura prevista para la fecha.

 Estudie el trayecto 

 Además de conocer todo el recorrido, verifique la frecuencia de las zonas de agua, baños y puestos para estar aún más preparado.

 Conozca su rutina 

 Eche un vistazo a la rutina planificada para el día y estudie los tiempos ideales para cada ítem. Recuerde que pueden surgir imprevistos, como perder tiempo en la cola del baño o a la hora de aparcar el coche. Levántese temprano.

 Descanse lo suficiente 

 Hasta los corredores veteranos se ponen nerviosos antes de una carrera. En vez de mirar la televisión o salir con amigos, dormir deberá ser la prioridad la noche anterior. Acostarse temprano y descansar son claves para correr mejor.

 Evite el estrés 

 Tras meses de preparación, es hora de aprovechar el momento. Correr debe ser una actividad placentera. Piense positivo y tenga en mente que cada uno tiene su propio ritmo.

 Ignore el ritmo de los demás 

 A menos que sea un maratonista profesional, probablemente notará que muchas personas lo adelantarán al principio. No trate de seguir el ritmo de los demás porque podría perder una gran cantidad de energía y perjudicar su desempeño. Mantenga un ritmo planificado, usando un monitor de frecuencia cardiaca.

 Planifique su “pit stop”

 Lo mejor es ir al baño justo antes del inicio de la carrera. Si esperar es imposible, recuerde que pasará algún tiempo en la fila.

 Mantenga su nombre visible 

 Todos los corredores necesitan un poco de ánimo de los espectadores en algún punto a lo largo del curso. Use su nombre de manera visible en su camisa o en su brazo. Escucharlo podría ser una gran inyección de ánimo para completar el recorrido.

TODOS LOS VIDEOS DE #ATLETISMO DE LOS JUEGOS OLIMPICOS DE RIO 2016



100 Metros Varonil
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200 Metros Varonil
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400 Metros Planos Varonil
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800 Metros Planos Varonil
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110 Metros Con Vallas Varonil
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1500 Metros Varonil
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3000 Metros Varonil
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400 Metros Con Vallas Varonil
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5000 Metros Varonil
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Lanzamiento De Bala Varonil
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Lanzamiento De Disco Varonil
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Lanzamiento De Jabalina Varonil
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Lanzamiento De Martillo Varonil
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Salto De Longitud Varoni|
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Triple Salto Varonil
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Salto De Altura Varonil
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Salto Con Garrocha Varonil
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Caminata 20 Kms Varonil
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Caminata 50 Kms Varonil
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Maratón Varonil
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10 Mil Metros Varonil
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Relevos 4x100 Metros Varonil|
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Relevos 4x400m Varonil|
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Decatlón Varonil
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100 Metros Femenil
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200 Metros Femenil
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400 Metros Femenil
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800 Metros Femenil
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100 Metros Con Vallas Femenil
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1500 Metros Femenil
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3000 Metros Con Obstáculos Femenil
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400 Metros Con Vallas Femenil
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5000 Metros Femenil
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Lanzamiento De Bala Femenil
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Lanzamiento De Disco Femenil
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Lanzamiento De Javalina Femenil
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Lanzamiento De Martillo Femenil
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Salto De Longitud Femenil
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Triple Salto Femenil|
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Salto Con Garrocha Femenil
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Caminata 20 Kms Femenil
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Maratón Femenil
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10 Mil Metros Femenil
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Relevos 4x400m Femenil
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