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Diferencias entre la carrera en ruta y carrera por montaña


Ya no sorprende a nadie ver atletas corriendo por cualquier cordillera o macizo de nuestro país realizando las rutas más clásicas y duras en tiempos antes nunca imaginados por los montañeros de “a pie”.

Nadie niega que correr por montaña es una verdadera especialidad de atletas-montañeros que se desenvuelven con soltura y destacan frente a otros cuando el terreno se inclina, se llena de piedras o dificultades, o desciende vertiginosamente. La técnica y adaptación a los terrenos montañosos y a los desniveles son la clave de los corredores de montaña.

Las carreras de montaña son otro mundo. Si nunca hemos competido en una de ellas parecerá que por mucho que corremos apenas avanzamos. Si venimos de las carreras en ruta, nos dará la impresión de que por algunos caminos no se puede ni correr. Es normal, pero con el tiempo, la práctica y el entrenamiento las referencias cambian y esto se aprende.


Diferencias entre correr por el asfalto y correr por la montaña

CARRERA EN RUTA

  • Ritmo más rápido
  • Zancada larga
  • Cadencia de zancada alta
  • Trabajo muscular menor y estable
  • Apoyos ligeros y estables
  • Pulso más estable

CARRERA POR MONTAÑA

  • Ritmo más lento
  • Zancada más corta
  • Cadencia de zancada más baja
  • Trabajo muscular más intenso y variable
  • Apoyos de todo tipo, variables
  • Pulso más inestable


Ritmo de carrera: los corredores vuelan en el asfalto llegando a correr por debajo de 3:00 por kilómetro en una Maratón. Los mejores corredores de montaña (y aquí depende mucho del recorrido) alcanzan ritmos en torno a 4:10-4:20 por kilómetro en Maratones alpinas.

Cadencia de zancada: es el número de pasos que damos en un minuto. Podemos contarlo a partir del braceo (cada vez que el brazo derecho va adelante o a partir de los apoyos, por ejemplo cada vez que el pie derecho pisa el suelo)

La cadencia en carreras en asfalto o pista es un buen indicador de nuestra eficiencia de carrera. Hemos de mantenerla entre 85 y 95 pasos por minuto, manteniendo la longitud de zancada estable; esto asegura un buen rendimiento e indica la no aparición de fatiga.

En carreras de montaña la cadencia es inferior y no es un indicador del rendimiento. No es un dato significativo ya que la variabilidad del terreno dificulta el poder mantenerla estable.

Longitud de zancada: va relacionada con la cadencia. En carreras por asfalto lo ideal es mantenerla constante a lo largo de toda la prueba o incluso aumentarla en la segunda mitad lo que nos indicará una buena regulación del esfuerzo y un ritmo constante o incluso más rápido al final.

En carreras de montaña adiós a la estabilidad. El paso será largo en un descenso cómodo, muy corto en la subida, mediano en según qué terrenos y circunstancias. Seguramente no daremos dos pasos iguales en todo el recorrido.

Trabajo muscular: en las carreras por montaña el trabajo muscular es más intenso que en las carreras por asfalto y requiere de una adaptación específica.

Corriendo por asfalto en una carrera llana nuestra musculatura trabaja de forma más estable y constante. El nivel de contracción y exigencia se mantiene variando únicamente en posibles cuestas que encontremos en el recorrido.

Corriendo por la montaña nuestra musculatura está en constante adaptación

Musculatura en carreras de montaña


Encontramos las siguientes posibilidades:

Terreno llano y estable (caminos anchos de tierra, pistas, zona de hierba…), lo más parecido al asfalto con la ventaja de una mayor amortiguación y menor impacto articular. Podemos mantener un ritmo constante, rápido y una cadencia y longitud de zancada similares a la carrera por asfalto.
Cuestas largas, hemos de adoptar un ritmo constante, prestando atención a la posición corporal y a la frecuencia cardiaca. Si el terreno es inestable estaremos bien atentos para apoyar en las zonas seguras. Si la pendiente es muy exigente regulamos bien el esfuerzo y valoramos la posibilidad de caminar.

Cuestas cortas; mucha atención a la posición corporal y a que el pulso cardiaco no se disparé; tratamos de mantener estabilidad ya que seguro nos quedan muchos kilómetros por delante y un cambio de ritmo brusco nos supondrá un gran gasto de energía. Si el terreno es inestable estaremos bien atentos para apoyar en las zonas seguras.

Descensos practicables: podemos alargar la zancada y coger velocidad si el terreno lo permite; sin pasarnos ya que la contracción de los cuadriceps es muy intensa. Aprovechamos para recuperar pulsaciones.

Descensos impracticables, de gran pendiente. Adoptamos la mejor posición corporal para evitar grandes sobrecargas. Atentos al terreno, buscamos los apoyos seguros. La exigencia muscular es muy alta

Una parte importante del entrenamiento será el trabajo de cuadríceps, gemelos, isquiotibiales y toda la musculatura equilibradora y compensatoria de la espalda y abdominales, sin olvidar los brazos y el tren superior.

Además de un trabajo específico de fortalecimiento de los tobillos, articulación que trabaja muy duramente corriendo por la montaña.

Apoyos: en las carreras por asfalto el apoyo se produce con la parte media del pie (justo debajo de la carnosidad metatarsiana), no con el talón ni la punta. Todos los apoyos son prácticamente iguales.
Y si regulamos bien el esfuerzo y corremos al ritmo adecuado a nuestro nivel de entrenamiento y posibilidades mantendremos un número de pasos en torno a las 90 zancadas por minuto.

En la montaña jugamos una vez más con el terreno que ofrece una gran variedad de posibilidades a nuestros pies. La articulación del tobillo ha de estar bien preparada.

Frecuencia cardiaca: frente a la estabilidad de las carreras en asfalto; todos sabemos que hemos de mantenernos en una franja concreta de pulso para rendir bien en una Media Maratón o Maratón y que hemos de correr a ritmo constante. En las carreras de montaña el propio recorrido te marca, pudiendo llegar a tus pulsaciones máximas en una cuesta de gran pendiente. Por ello hemos de conocernos, controlarlo, y ser capaces de ajustarlo para evitar los vaciados de energía o terribles pájaras. El entrenamiento bien planteado y la experiencia nos harán progresar en esta dirección.

Así, vemos que el corredor de montaña ha de estar atento a todo. Frente a la estabilidad de las carreras en asfalto, las carreras de montaña ofrecen multitud de estímulos a los que estar bien atento y cuya superación supone altos niveles de satisfacción.

El sentirte integrado en la naturaleza corriendo por caminos, atravesando ríos, ascendiendo montañas, escuchando tus sensaciones y compartiéndolas con la montaña, conlleva sensaciones muy distintas a las que podemos tener en carreras por asfalto.

El correr rápido, volar en el asfalto, sabiendo y controlando tu ritmo y tus sensaciones es otra historia.
Los corredores de asfalto también entrenan por montaña y los corredores de montaña entrenan en asfalto. Los dos aspectos han de complementarse. La distribución equilibrada de las sesiones semanales teniendo en cuenta los factores mencionados, nos permitirá alcanzar nuestros objetivos.


Continua Articulo en Leer mas en www.altorendimiento.com en la fuente enlace: https://www.altorendimiento.com/blog/2014/10/diferencias-carrera-ruta-carrera-montana/

5 riesgos para la salud de correr un maratón

Articulo Fuente de la BBC de Londres


Rita Jeptoo, de Kenia, después de ganar la edición 2014 del maratón de Chicago, en Estados Unidos.

Ser capaz de correr 42km puede ser sinónimo de tener una salud perfecta. Pero no siempre es así, e incluso prepararse para participar en cualquier prueba de larga distancia puede ser contraproducente.
Está claro que para la mayoría de las personas es beneficioso correr y entrenarse, pero las exigencias de un maratón estresan tanto al cuerpo que se requiere un tipo de preparación específica y una precondición física acorde con el esfuerzo que se va a realizar.
En los últimos años, el maratón de Londres ha tenido que dar asistencia médica a un promedio de 5.000 personas de las más de 35.000 que participan en la prueba. La mayoría por lesiones leves, pero también algunas graves.
Desde que comenzó a realizarse en 1981 han muerto 12 personas (11 hombres y una mujer). En los más de 3.000 maratones que tuvieron lugar en Estados Unidos entre 2000 y 2009 hubo 28 fallecidos según un informe del doctor especializado en medicina deportiva David Geier.

El doble campeón olímpico de 5.000 y 10.000 metros, el británico Mo Farah, tuvo que ser atendido tras correr la media maratón de Nueva York.

Geier calculó que de cada 100.000 participantes hay un promedio de fatalidad de 0,75.
Entonces, ¿cuáles son los riesgos que hay que tener en cuenta antes de afrontar la exigencia de una prueba de larga distancia?

Corazón

Las mayores causas de muertes están vinculadas a trastornos en el corazón, como arteroesclerosis (estrechamiento de las arterias) o problemas congénitos en el músculo cardíaco.
Correr afecta al corazón y aumenta su tamaño ya que debe compensar el incremento de sangre que necesita distribuir alrededor del cuerpo cuando hace ejercicio.
Los corazones grandes pueden producir arritmia, o latidos irregulares, que pueden causar la muerte.

Deshidratación

Es el principal problema para los corredores, tanto por la falta de líquido como por el exceso.

Los atletas deben cuidar mucho el consumo de líquido durante la carrera.

Una de las muertes registradas en el maratón de Londres ocurrió por el trastorno llamado hiponatremia, que es cuando la persona ingiere una cantidad excesiva de agua que reduce la cantidad de sodio en el cuerpo.
Si a esto se suma una pérdida constante de sodio a través del sudor, los músculos pierden su capacidad de coordinar las transmisiones que le envía el corazón, lo que puede causar un paro cardiorrespiratorio repentino.
La falta de líquido puede causar mareos y ganas de vomitar.

Músculos y articulaciones

Los corredores están permanentemente expuestos a lesiones más leves, como torceduras o esguinces, pero también pueden sufrir problemas musculares más graves o trastornos que requieren un proceso de recuperación más largo.

Los músculos y articulaciones sufren constantemente durante las pruebas de larga distancia.

Es común que se produzca un desgarro en un músculo, la rotura de un menisco en la rodilla o un espolón calcáneo, que es la calcificación del talón.

Sistema inmunológico

Una rutina de ejercicios diaria puede reforzar el organismo, pero exigirle a un nivel extremo puede generar un efecto contrario.
Una investigación en Reino Unido mostró que un entrenamiento muy exigente, como el que se suele hacer para las pruebas de larga distancia, deja debilitado al sistema inmunológico incluso semanas después del esfuerzo físico, lo que deja al cuerpo expuesto a infecciones respiratorias.

Irritación por fricción


Elegir la ropa es un elemento importante para evitar problemas de irritación en la competencia.

El correr durante un período de tiempo largo ocasiona un roce constante de la piel con el material de la ropa que se está utilizando.
Esta fricción puede generar irritación en diferentes partes del cuerpo, que pueden convertirse en heridas abiertas.
Hay cremas para tratar de evitar el efecto del roce y ropas deportivas con materiales adecuados para las pruebas de largas distancia, pero en algunos casos estas prevenciones no son suficientes.

Quiere atleta Brenda Flores doble presea dorada en JCC Veracruz 2014



La mexiquense Brenda Flores es una de las atletas mexicanas que por ranking regional podría conquistar la presea dorada en los 5 mil metros planos, aunque refirió que en los 10 mil pudiera derrotar a su similar de Colombia, para poder conseguir dos metales de oro en los Juegos Deportivos Centroamericanos y del Caribe Veracruz 2014.

Flores Muñoz de 23 años de edad, quien entrena en el Centro Deportivo Olímpico Mexicano, junto al estratega Juan Luis Nemer, explicó que la última fase de preparación para JCC2014, se realizará en un 80 por ciento en el Distrito Federal, sin embargo, se trasladará a Cuautla, Morelos, periódicamente, para encontrar un clima similar al que prevalecerá en Xalapa.

Señaló que se mantendrá hasta el 20 de noviembre en la capital del país, fecha en la que se trasladará a Veracruz, para encarar la cita para sus dos pruebas, a partir el 24 del mismo. "En los 5 mil metros soy primer lugar de ranking centroamericano, existen muchas posibilidades de que pueda lograr el oro; en los 10 mil metros es más complicado, porque estoy en el segundo sitio y las exponentes de Colombia son muy fuertes, sin embargo, creo que con una buena estrategia puedo estar peleando el oro".

Comentó que el ser una de las pocas nacionales entre el equipo de atletismo que asistirá a la fiesta centroamericana con posibilidad de doble medalla y de oro, no representa una carga, sino orgullo, al considerar que la vigésima segunda edición de los JCC2014, contará con la presencia de Cuba, país con tradición en cuanto a resultados favorables en este deporte, mismo que no intervino en Mayagüez 2010.

"Es un reto importante, tengo seis años en el atletismo y tres con mi actual entrenador, los resultados se han dado, aunque en el 2014 registré la mejor marca -15:30 -, en los 5 mil, espero contribuir a que el país tenga medallas de oro en el atletismo. La preparación está enfocada también a controlar el estrés competitivo y a mentalizar esas dos medallas, es importante el trabajo que hago a diario porque aprovechamos hasta el último minuto para poder estar en un buen punto", concluyó.

fuente: Periodico el Esto, en link http://www.oem.com.mx/esto/notas/n3574110.htm

Resultados: Top 50 Maratón de Toronto 2014 ( Maraton, Half Maraton, 5k )


VER VIDEO REPLAY COMPLETO EN 

Top 50 Resultados  Hombres y Mujeres Maratón

BIB NAME CATEGORY RANK GENDER PLACE CAT. PLACE CHIP TIME
3 Laban Korir M25-29 1 1 1 02:08:15
4 Tariku Jufar M30-34 2 2 1 02:08:36
2 Shami Abdulahi M18-24 3 3 1 02:08:41
9 Patrick Terer M18-24 4 4 2 02:08:58
11 Vitaliy Shafar M30-34 5 5 2 02:09:53
1 Peter Some M18-24 6 6 3 02:10:07
5 Gebretsadik Abraha M30-34 7 7 3 02:10:47
6 Mulugeta Wami M30-34 8 8 4 02:11:08
12 Eric Gillis M30-34 9 9 5 02:11:21
15 Kip Kangogo M35-39 10 10 1 02:17:12
108 Robert Winslow M25-29 11 11 2 02:20:11
7 Gezahagn Girma M30-34 12 12 6 02:20:13
19 Richard Kay M30-34 13 13 7 02:21:27
20 Kevin Coffey M25-29 14 14 3 02:21:40
82 Mulu Seboka F30-34 15 1 1 02:23:15
17 Lucas McAneney M25-29 16 15 4 02:23:26
102 Christian Mercier M40-44 17 16 1 02:23:28
81 Aliaksandra Duliba F25-29 18 2 1 02:24:43
21 Francisco Mendez M25-29 19 17 5 02:26:49
84 Rael Kiyara F30-34 20 3 2 02:27:10
105 Marco Dozzi M25-29 21 18 6 02:27:54
83 Amane Gobena F30-34 22 4 3 02:28:29
547 Nick Best M25-29 23 19 7 02:30:01
86 Melkam Gizaw F18-24 24 5 1 02:30:11
87 Fantu Eticha F25-29 25 6 2 02:30:24
88 Lanni Marchant F30-34 26 7 4 02:31:06
109 Greg Wieczorek M30-34 27 20 8 02:32:45
134 Fred Karanja M30-34 28 21 9 02:33:17
4351 Giuseppe Stara M35-39 29 22 2 02:33:29
107 Brendon O'Leary M30-34 30 23 10 02:33:33
337 Scott Arnald M30-34 31 24 11 02:34:01
5146 Lee McCarron M25-29 32 25 8 02:34:09
877 Tyler Chacra M25-29 33 26 9 02:34:32
60 Sami Jibril M25-29 34 27 10 02:35:32
95 Natasha LaBeaud F25-29 35 8 3 02:35:33
91 Kimberley Doerksen F18-24 36 9 2 02:36:03
1547 Thomas Felix M30-34 37 28 12 02:36:12
5081 Christopher Aranda M35-39 38 29 3 02:36:33
1026 Dave CLARK M30-34 39 30 13 02:39:16
4512 Jean-Marc Theriault M40-44 40 31 2 02:39:54


Mas resultados completos del MARATON, MEDIO MARATON Y 5K

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2014 Results

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Transmisión en vivo: New York City Marathon, (USA)



Transmisión en vivo: New York City Marathon, (USA)

Horarios: TCS New York City Marathon Live Stream Online

7:10am 11:00am (Mexico City)
1:10pm 5:00pm (Universal Time UTC)
9:10am - 1:00pm (New York)
3:10pm - 7:00pm (Central European Time)
10:10pm - 2:00am (Tokyo, JPN)
11:10pm 3:00am (Sydney, AUS)

Nota: El  canal de Live stream  estará disponible a unas pocas horas antes de iniciar el evento




Resultados Oficiales del New York City Marathon, (USA) 2014  en  NYRR.org


Por lo pronto aqui te dejamos una probadita de la campaña de TCS NY Marathon 2014






Video Llegada: Keniata Cheroben mejoró el mejor tiempo de un medio maratón en hecho en España




El keniano Abraham Cheroben se impuso este domingo en el medio maratón Trinidad Alfonso de Valencia con un tiempo de 58:48, con el que logró batir la mejor marca de la distancia en una prueba disputada en España, establecida hasta ahora en 59:26.

El registro del keniano de 22 años se ha convertido en la sexta mejor marca de todos los tiempos en un medio maratón y la mejor marca mundial del año 2014.

La mejor marca en un medio maratón en España la había conseguido su compatriota Samuel Wanjiru en Granollers (Barcelona) en el año 2008, mientras que el mejor registro de la prueba valenciana que organiza la SD Correcaminos era desde 2009 para Geoffrey Mutai, con un tiempo de 59:30.


Fuente: Atletismo: Cheroben mejoró el mejor tiempo de un medio maratón en España - MARCA.com

DECLARADO CULPABLE DE HOMICIDIO: El fiscal pide para Pistorius una pena mínima de 10 años de cárcel


El fiscal pidió hque el atleta sudafricano Oscar Pistorius, declarado culpable de homicidio por matar a tiros a su novia, la modelo Reeva Steenkamps, sea condenado a una pena mínima de 10 años de cárcel por el Tribunal Superior de Pretoria.

El ministerio público realizó esta petición durante el quinto día de vistas sobre la sentencia al corredor, que se enfrenta a penas que pueden ir desde una sentencia suspendida que el condenado cumpla bajo libertad vigilada hasta un máximo de 15 años de cárcel.

Pistorius mató a tiros a la que entonces era su novia, Reeva Steenkamp, a través de la puerta del baño de la habitación que compartían en la casa del corredor en Pretoria, la madrugada del 14 de febrero del año pasado.

El fiscal del caso, Gerrie Nel, solicitó que la jueza del caso dicte una sentencia efectiva de 10 años de cárcel, más una suspendida de otros cinco, que Pistorius cumpliría en libertad vigilada.

Nel enfatizó hoy que, aunque Pistorius no pudiera prever que provocaría una muerte, disparó "deliberadamente" el arma, por lo que el caso no puede considerarse un mero accidente y debe aplicársele la pena más dura contemplada para delitos de homicidio.

La defensa, por su parte, reclamó una pena de arresto domiciliario combinada con trabajos sociales, lo que evitaría la cárcel a su cliente, quien a su juicio ya ha sido castigado desde que ocurrió el crimen.

Trabajadores sociales llamados a declarar por la defensa esta semana también pidieron que Pistorius no ingrese en la cárcel, al asegurar que las prisiones sudafricanas no están preparadas para acoger a personas discapacitadas como el propio velocista, que tiene las dos piernas amputadas desde que tenía once meses por un problema genético.

Al respecto, el fiscal destacó que "Pistorius se ha desenvuelto extremadamente bien en la vida" pese a su discapacidad, y rechazó que ésta sea un motivo para que evite la cárcel.

El fiscal aseguró que el arresto domiciliario que ha propuesto la defensa es, de hecho, lo que Pistorius "ya hace cada día" en la lujosa mansión de Pretoria en la que vive con su familia.

Además, en su argumentación consideró que no condenar a una pena de cárcel al velocista dañaría gravemente la confianza de la sociedad en la justicia.

A la hora de condenarle por homicidio, la jueza Thokozile Masipa aceptó la versión del atleta, según la cual disparó al confundir a su novia con un intruso, y consideró que el acusado no podía prever la muerte de la persona que se hallaba en el retrete.

Pistorius fue hallado también culpable de un cargo de uso negligente de armas por disparar por error una pistola en un restaurante, delito que también será reflejado en la sentencia.

El juicio al velocista comenzó el pasado 3 de marzo en el Tribunal Superior de Pretoria y ha despertado una enorme expectación mediática.


Fuente: Atletismo: El fiscal pide para Pistorius una pena mínima de 10 años de cárcel - MARCA.com

Delegación de atletismo irá imponente para JCC Veracruz 2014 México: Alonso Edward (100 y 200 metros y relevos 4x100)


Catorce atletas son los que componen la selección de atletismo para los JCC.

Con un grupo nutrido de competidores enfrentará la selección de atletismo de Panamá los Juegos Centroamericanos y del Caribe, en Veracruz, México, que se celebrarán del 14 al 30 de noviembre.
Catorce serán los atletas que disputarán en esta disciplina, según la lista de inscritos para la justa brindada por el Comité Olímpico de Panamá (COP) el miércoles.

Entre ellos destacan Alonso Edward (100 y 200 metros y relevos 4x100), Kashani Ríos (salto largo), Yvette Lewis (100 metros vallas) y Andrea Ferris (800 y 1500 metros), entre otros deportistas.
En tanto, el presidente de la Federación Panameña de Atletismo (Fepat), Ricardo Sasso, dijo ayer que la selección se mantiene entrenado fuerte para tener una excelente participación.

“Estamos preparándonos fuerte para obtener buenos resultados en México”, expresó Sasso.
Para el federado, Alonso Edward y Vashti Thomas son algunas posibilidades de medallas, así como también en el relevo 4 X 100.

Fuente: http://www.critica.com.pa/notas/1779127-delegacion-atletismo-ira-imponente-mexico-


LOS 21 PRINCIPIOS DEL EXITO DE LOS CORREDORES KENIATAS


Si deseas encontrar el origen del rió Nilo, no es necesario remar de un lado al otro en sus regiones medias; tienes que viajar hacia arriba para encontrar su nacimiento. De la misma forma, si quieres saber cómo llegar a ser un gran corredor, no necesitas hablar con un hombre de la calle, el competidor medio, con el  fisiólogo enclaustrado en el laboratorio de la universidad o el entrenador que ha tutelado a un par de buenos corredores.
Tienes que ir al país que ha albergado el mayor número de corredores de clase mundial por media de población, al país donde puedes encontrar a los veloces campeones por las calles sin pavimentar con mayor facilidad de la que te imaginas. Un país donde los jóvenes promesas son tan buenos que a menudo retan y superan a los medallistas olímpicos, y donde los corredores de 10K en 28:05 o corredores de
3:59 la milla están considerados la parte rezagada del pelotón.
Si, deberías ir a Kenia, la cuna de los corredores de larga distancia. Los atletas kenianos han estado dominando el pavimento durante un par de décadas y los expertos sugieren que esta superioridad es el resultado de genes especiales, la altitud, dieta o un entrenamiento increíblemente intenso. Sin embargo, tras visitar el campus de entrenamiento del equipo de campo a través en las colinas del Monte Kenya y entrevistar a docenas de corredores kenianos de élite, me di cuenta de que no existe un solo factor que pueda dar explicación a extremado éxito. Los mismos corredores kenianos entienden su éxito mejor que cualquier otra persona y fueron lo suficientemente amables como para darme 21 principios esenciales para llevarlos desde el Monte Kenya al resto del mundo. S6lo para hacer las cosas un poco más pragmáticas, los 21 puntos a continuación están divididos en dos categorías: principios que deberías seguir en tu propio entrenamiento, así como un par de factores que son muy difíciles de controlar por el corredor.
corredor keniano

1  Evitar las distracciones:

Comparados con los jóvenes occidentales, los niños de Kenia tienen menos juguetes, ven menos la televisión y emplean menos tiempo con videojuegos, juegan más en la calle y las posibilidades de que lleguen a ser un grupo de población sedentaria es mucho menor. Mientras que, por ejemplo, un 31% de los jóvenes norteamericanos, emplean al menos cuatro horas diarias viendo la televisión, el cero % de los niños kenianos pasan ese tiempo mirando la caja tonta (We're Number one, Andrew, L. Saphito, Vintage books, p.71, 1992). Como los jóvenes kenianos son tan activos, construyen una base de fortaleza física tremenda: coordinación, velocidad, economía y capacidad para el proceso-láctico entre las edades de 5 a 16 y están más que preparados para la competición intensa de larga distancia, durante su periodo de educación secundaria. Terminado su periodo escolar, no se ven apartados de la actividad física, eclipsados por las maravillas que les puedan ofrecer el mundo laboral y los negocios. Junto a políticos y jugadores de fútbol (internacionales), los corredores son las personas mejor vistas en Kenia, los modelos a seguir. Como resultado, los jóvenes tienden a mantenerse en forma e interesados en el mundo de la carrera, teniendo mayores posibilidades de ser descubiertos y entrar en el escenario internacional  de  las  carreras  de  fondo.

2  No corras sobre cemento o asfalto

Los kenianos prefieren realizar sus sesiones en senderos y campos (muchas veces porque no tienen otro remedio), un modo de entrenamiento que a su vez estimula la fortaleza de sus piernas y resguarda a sus piernas de impactos demasiado duros y secos. El problema con el asfalto es que es un material perfecto para el retorno de la energía, es decir, te permite brincar de pie a pie de forma prácticamente instantánea mientras corres pero también transmite mega-ondas de impacto hacia las piernas. En contraste, la tierra provee mayor amortiguación y te hace trabajar más duro para correr a una velocidad específica. Al recibir menos ondas de impacto sobre la  tierra (comparado con el asfalto), tienes que "tirar" los pies de pequeñas depresiones en el terreno tras cada impacto; el sistema nervioso adquiere mejor respuesta y control. El fondo de la cuestión es que los caminos, senderos, gravilla, etc., (superficies ligeramente terrenosas e irregulares) producen una mayor potencia muscular en las piernas y coordinación, con menor daño total a músculos, tendones, ligamentos comparado con la dureza de las carreteras.

3  Haz más entrenamientos a velocidad de carrera

Una de las sesiones favoritas de los kenianos de élite incluye un calentamiento de 3-4 Km. y luego unos 10K de carrera sobre un terreno rodado. Durante los 10K, los kenianos alternan entre 2 minutos de carrera rápida (a velocidad de carrera 10K o superior) y alrededor de 1 minuto de carrera suave. incluso durante sus sesiones largas (15-22 Km.) finalizan su sesión con 2-3 Km. muy rápidos cercanos al ritmo de carrera. El entrenamiento a ritmo de carrera es un entrenamiento específico que, promueve la economía del corredor a velocidad de carrera y te prepara más eficazmente para la competición.
keniaanos entrenando

4  Motivación económica

En Nairobi, el ticket de autobús cuesta 5 céntimos de euro, una comida de gran gourmet con cinco platos cuesta unos pocos euros y el taxista pide disculpas al tener que pedir 4 euros por llevarte desde el aeropuerto a tu destino en la capital. En Kenia, 4000 euros es una cantidad digna para el rescate de un Rey. Aun así, un corredor Keniata puede ganar en Europa o en Estados Unidos el doble de esa cantidad en un solo día participando en una competición de clase media. De hecho, algunos kenianos afortunados saben que se pueden jubilar de por vida firmando tan sólo una buena temporada en la alta competición. Para ellos, esto es una razón de peso para animarse a correr, especialmente cuando los jóvenes tienen que llevar  el  peso  financiero  de  su  familia.

5  Tener buenos modelos

En Kenia, está por supuesto Kip Keino, pero existen numerosos corredores con récords mundiales, campeones del mundo, medallistas olímpicos a quienes los jóvenes corredores pueden admirar. No son una excepción en España, Pau Gasol, Fernando Alonso o Rafa Nadal en sus modalidades. Prácticamente todos los jóvenes conocen a sus figuras del atletismo y se enorgullecen de sus logros. Además, los héroes kenianos no están apartados del marco general de la población media. En lugar de comunicarse con los ciudadanos con mediáticas ruedas de prensa, siguen en contacto con la calle, donde todos pueden hablar con ellos. Con tantos corredores motivando a los jóvenes promesas, estos empiezan a creer que es normal, y casi una rutina, que los kenianos ganen las grandes competiciones internacionales. Cuando viajan a eventos internacionales, los jóvenes kenianos no se ven intimidados por los top runners de otros países o piensan que para ellos ya es suficiente estar presentes en una competición. Saben que los grandes corredores son de carne y hueso y que se les ha vencido con anterioridad. Con esto tienen la confianza y conciencia de tener una gran oportunidad frente a ellos en cada ocasión.

6  Come barato, siempre y saludable

La dieta baja en grasa y alta en hidratos de carbono de los kenianos, se explica con el Ugali o el lrio (papillas de maíz), deliciosos pinchos de verdura y sopa de judías, acelgas, bananas (no plátanos), fruta pasión, calabacín y/o arroz. Todos estos alimentos son completos energéticamente y ricos en minerales y vitaminas. Contrario a dichos populares, las dietas de los corredores Kenianos, son lo suficientemente ricas en proteínas con la combinación de cereales y diferentes tipos de judías junto a la leche de cabra, el pollo y el huevo ocasional. En general, la grasa en la dieta, especialmente la grasa saturada, es tan escasa como sus carreras lentas. La dieta keniata mantiene repleto  los almacenes de gluc6geno en las piernas, resultando en un plan antifatiga genial.

7  Formar parte de un equipo excelente de corredores

Los equipos nacionales Kenianos de campo traviesa son verdaderos equipos, no sólo montones de corredores con buenos tiempos lanzados a correr en una competición. Entrenan juntos durante varias semanas antes de los campeonatos mundiales, y cada uno hace las mismas rutinas (algo discutible según el principio de las diferencias individuales). Los corredores Águilas-veteranos dan a los aguiluchos más jóvenes consejo, apoyo y ánimo. Durante las carreras, algunos miembros de los equipos Kenianos bloquean a corredores competitivos de otros países conforme sus compañeros de equipo esprintan lo más lejos posible por la recta de meta. Además, a pesar del desarrollo todavía necesario en el país, la mayoría de su población se desarrolla en un ambiente de equipo. Esto lo he podido observar en la convivencia diaria. La camarería está presente en su día a día y todos juntos encajan bien; como equipos bien preparados.

8  Entrena con un corredor bien consumado

Cuando estaba en el campo de corredores de Keniata, los jóvenes Kenianos trabajaban con veteranos marcados por la lucha (y ganadores de medallas de oro) en competiciones internacionales, incluyendo a John Ngugi, William Mutwol, Ondoro Osoro, Sammy Lelei, Paul Tergat, Esther Kiplagat  y Pauline Konga, sólo por mencionar unos cuantos. Los corredores novatos aprendieron exactamente lo que se necesita para ganar y descubrieron que ellos podrían manejar las rutinas llevadas a cabo por sus ilustres pares. Los jóvenes corredores, al inicio  inseguros de sus capacidades, desarrollaron gradualmente una actitud de "conseguí lo que se necesita para ganar". Después de todo, si has captado lo tuyo mientras entrenabas con un campeón mundial o un ganador de medalla olímpica, las competiciones internacionales ya no parecen aterradoras.

9  Toma descansos de entrenamientos prolongados  y regulares

Los atletas americanos y europeos tienden a pensar, "si no entreno enérgicamente todo el tiempo, alguien me va a superar," pero la máxima de los Kenianos es, "trabajo tan duro que mi cuerpo necesita periódicamente un gran descanso." El cinco veces campeón mundial de campo traviesa John Ngugi entrenó muy, muy suavemente varias veces durante el año de entrenamiento, y Moses Kiptanui, el extitular del record mundial en carrera de obstáculos de 3000 metros, 5K, y las 2 millas, fue conocido por tomar de cuatro a ocho semanas de descanso durante las cuales no realizaba absolutamente ninguna carrera. Dichos periodos de recuperación permiten que se efectúe el proceso de reconstrucción muscular (parte esencial en cualquier programa de entrenamiento), se optimice, se complete en su totalidad y deje a los corredores altamente motivados y frescos mentalmente para las posteriores carreras y entrenamientos intensos.

10 Realizar una parte de tu entrenamiento en altura

Este es un tema polémico, pero este es el fondo de la cuestión: puedes entrenar realmente de forma más intensa al nivel del mar que en altura, entonces  el entrenamiento a nivel del mar es mejor para ti tecnológicamente, a pesar de los efectos espesantes de la sangre en altitud. No obstante, la altitud puede ser genial para ti mentalmente. La altitud hace que cada rutina se sienta más ardua, por lo que puedes desarrollar una tolerancia mental más elevada al dolor. Como corredor Keniata veterano Ondoro Osoro dijo, "Cuando bajo de la altura, la competición al nivel del mar no se siente más difícil que sentarse en una mecedora." Sin embargo, el entrenamiento en altura debe hacerse sabiamente. En altura, a los Kenianos les gusta practicar carreras al ritmo preciso y necesario para ganar su próxima carrera a nivel del mar. Durante la carrera al nivel del mar, el ritmo requerido parece fácil, porque ha sido practicado bajo condiciones mucho más estresantes. No olvides, también, que una estancia de tres semanas en altura es tiempo suficiente para promover la capacidad de transportar oxígeno a la sangre.

11  Toma  las oportunidades

Los Kenianos ocasionalmente se van a los extremos, incluyendo calendarios de entrenamientos de tres semanas increíblemente fuertes (con una frecuencia alta de intervalos rápidos, repeticiones de escalada, y sesiones de fartlek endiabladas). Estos "ciclos intensivos" de entrenamiento parecen empujar su acondicionamiento a niveles extraordinarios. Por supuesto, es importante monitorearse uno mismo durante estos periodos para asegurarse de que los riesgos de entrenamiento en exceso y lesión se mantengan bajos.

12  Calienta rigurosamente al  comenzar las rutinas, e invierte tiempo estirándote después  de que las rutinas se hayan terminado

Hasta los mejores corredores Kenianos comienzan la mayoría de rutinas haciendo un par de millas a un ritmo sin prisas de ocho a nueve minutos por milla. Los Kenianos adoptan velocidades rápidas del entrenamiento sólo cuando sus músculos están calientes y los vasos sanguíneos están totalmente abiertos para suministrar a los músculos de las piernas y el corazón. Los Kenianos no hacen mucho estiramiento antes de correr, de forma que inicialmente los movimientos fáciles también relajan los músculos tensos. Una variada selección de estiramientos y ejercicios para desarrollar la fuerza se llevan a cabo durante 15 a 30 minutos después de casi toda rutina para ayudar a evitar que los músculos "se bloqueen" entre las sesiones de entrenamiento. La investigación revela que el estiramiento post- sesión también libera los músculos de la pierna para recibir más amablemente el carbohidrato entrante, de forma que el glucógeno pueda ser almacenado entre las sesiones.

13  Haz que  tus  escuelas locales se impliquen en el fitness

En las escuelas secundarias Kenianos, 10 a 12 semanas a veces son destinadas exclusivamente a la educación física, mientras que en otros países la educación física esta como desaparecida dejando el trabajo a los clubes. A su vez, el fútbol y un par de deportes más lo acaparan casi todo. De esta forma, es más difícil crear una cantera global de futuras promesas.

14   No  mantengas   un  diario  que ofusque tu programa de entrenamiento  por  su rigurosidad

En lugar de esto, monitoreate de cerca y mantén tu entrenamiento "en sincronización" según cómo te estas sintiendo. Si mantienes un diario de tus carreras, es fácil sumar tu kilometraje semanal, y hay una gran tentación por correr al menos esas millas durante la semana siguiente, incluso sintiéndote algo exhausto. También esta la tentación de completar una rutina programada incluso sintiéndote terrible, porque está escrito en el diario. Tratar de ceñirte a lo que dice el programa de entrenamiento escrito y trabajar duro en los días cuando realmente estás cansado son modos garantizados de maximizar los riesgos de sobre entrenamiento. Los Kenianos no cuentan las millas y prefieren realizar cantidades solidas de entrenamiento en los días cuando se sienten bien y cantidades mínimas en los días que se sienten cansados. Esto en realidad puede implicar más disciplina que simplemente seguir las instrucciones escritas en la rutina de entrenamiento, y es una forma más eficaz de elaborar un programa de entrenamiento que equilibra de forma eficaz el trabajo duro y la recuperación. Eso no quita que necesites una guía y asesoramiento a lo largo del programa.

15  Desarrollar un  buen  sistema  de apoyo financiero, de forma que puedas concentrarte completamente en tu carrera

En Kenia, los corredores jóvenes talentosos generalmente se unen a la policía o a las fuerzas armadas, donde pueden entrenar con otros aguiluchos  de primera clase y no se tienen que preocupar por poner el pan en la mesa (o en el caso de los Kenianos, el ugali). En la mayoría de otros países, los sistemas de apoyo para los corredores son menos organizados y más caóticos. En los Estados Unidos, los corredores jóvenes prometedores podría ganar una beca, pero sólo los corredores realmente top obtienen los patrocinios después de que sus días de instituto terminan. El resto de corredores, incluyendo muchos que destacan por su potencial, quedan apartados de su carrera deportiva con trabajos de 8 horas que les absorbe el tiempo y energía para conseguir sus objetivos deportivos.

16  No te preocupes demasiado

Cuando los problemas llegan, los corredores Kenianos con frecuencia invocan el lema, "Hakuna noma," que simplemente significa "No hay problema." Las cosas malas, incluyendo las rutinas perdidas, las carreras más lentas de lo esperado, las enfermedades y las lesiones, suceden a los corredores frecuentemente y pueden ser una fuente de decepción y frustración amarga. Los Kenianos simplemente admiten estos contratiempos y luego esperan mejores rutinas y carreras en los meses siguientes. El enfoque está en el progreso gradual hacia un futuro mejor, no en darse una paliza en eventos    decepcionantes.

17   Entrena  frecuentemente en las colinas

Los mejores corredores Kenianos ejecutan casi todas sus rutinas en terrenos muy accidentados, y una sesión de entrenamiento favorita implica subir el borde occidental del conocido Valle Rift cerca a Eldoret, Kenia (cerca a la casa actual de Kip Keino), un esfuerzo que cubre aproximadamente 21K e implica un cambio de elevación de 4000 a 8000 pies sobre el nivel del mar y lo realizan en s6lo 85 minutos. Correr en las colinas transforma tus músculos de las piernas de franjas delgadas en dinamos poderosos que pueden usar oxígeno a tasas sorprendentemente altas cuando los necesitas y que pueden brindar apoyo increíble y estabilizador para el cuerpo durante el movimiento. Al mismo tiempo, el entrenamiento en colinas mejora la economía de carrera, de forma que no necesitas tanto oxigeno como de costumbre, incluso cuando estas corriendo a intensidades duras. Eso suena como una paradoja, y en cierta forma lo es: es similar producir un coche con un motor muy potente que a la vez no necesita mucha gasolina para moverse a velocidades muy altas, o parecido permitir a una persona extremadamente rica comprar todo lo que él o ella necesite a precios considerablemente rebajados. Como resultado de sus entrenamientos de colina, los Kenianos tienen capacidades aeróbicas enormes pero requieren sólo porcentajes mínimos de dichas reservas de oxigeno dinámicas para mantenerse al ritmo de los corredores con quienes compiten.

18 Entrena con intensidad alta y volumen moderado,  en  lugar  de  entrenar  con intensidad  moderada  y volumen  alto

El énfasis de entrenar a volúmenes altos data de los días en que el entrenamiento ("anaeróbico") rápido era visto por ser malo para el desarrollo aeróbico. Las investigaciones actualizadas revelan que el entrenamiento a velocidad alta de corredores de resistencia no es "anaeróbico", mejor dicho, se completa generalmente a porcentajes altos de VO2max, es por tanto altamente aeróbico, y es óptimo simultáneamente para la VO2max, vVO2max, la producción de lactato, la economía, y avance de velocidad máximo (esto también toma en cuenta al controlador final de carrera competitiva, al sistema nervioso, junto con el corazón y los músculos). En concordancia con esto, el corredor de elite Keniata busca normalmente rutinas rápidas, no aquellas en las que él o ella puedan moverse a ritmos moderados por largos periodos de tiempo

Tres Principios para los que hemos llegado tarde:

19  Escoge a ancestros que fueron personas  pastora es con una afición por el sistema   de matrimonio por  "dote"

A pesar de haber al menos 37 tribus dentro de Kenia, la mayoría de corredores de Kenia exitosos internacionalmente son originarios de una sola tribu llamada los Kalenjins. Es un poco extraño, ya que los Kalenjins suman solamente alrededor del 4 por ciento de la población Keniata total. Históricamente, los Kalenjins vivieron una vida nómada ocupándose del ganado vagabundo, y un joven Kalenjin era considerado apropiado para el matrimonio solamente si poseía un número adecuado de reses (este era el "dote"). Ya que el ganado no crecía exactamente en los árboles, los hombres j6venes emprendedores asaltaban los rebaños vagabundos por la noche (a menudo aquellos que pertenecían a una tribu diferente) en un intento por hurtar lo suficiente para impresionar a la familia de la novia potencial. Esto involucraba separar el ganado de la manada principal tan rápido como era posible y por la mayor distancia posible, antes de que el robo fuera descubierto. Por tanto, un vínculo directo era establecido entre los rendimientos resistencia- carrera destacados y la paternidad; un efecto magnificado por la tendencia de los hombres Kenianos a casarse varias veces. Todo es especulación (a los Kalenjins nunca se les ha testado los genes que aumentan el rendimiento, es más, tenemos un entendimiento generalmente pobre de que genes tendríamos que buscar en dicho testeo), pero parece posible que la dote tradicional, el estilo de vida de robo de ganado podría haber seleccionado segmentos de ADN que califican a favor para la carrera de larga distancia.

20 Ejercitar mucho cuando eres un niño

Los niños pequeños en Kenia realmente realizan bastante entrenamiento intenso de resistencia, pero ellos lo llaman "correr a la escuela." Mientras corro por las sendas y los caminos cerca a Mt. Kenia, jovencitos me pasan descalzos, adelantándome fácilmente a seis minutos por milla en terreno desnivelado, con las mochilas de la escuela en sus hombros. El joven promedio Keniata cubre de 8 a 20 kil6metros por día sólo deambulando y así sucesivamente entre la casa y la escuela (cubriendo con frecuencia Km. adicionales mientras hacen las tareas en una casa rural), y este modo de transporte sobre terreno abrupto aumenta la fuerza y la flexibilidad de la pierna, el tobillo, y los músculos del pie. Luego, cuando un joven Keniata empieza a entrenar seriamente para la competición, el sistema de soporte, los pies, los tobillos y las piernas pueden manejar los estreses del entrenamiento con una relativa facilidad. Los pies de los niños occidentales se acomodan mejor para manejar las demandas necesarias para apretar los  pedales  del  acelerador  de  los  coches.
paisaje

21  Criarse a una altura de 5500 a 7000 pies

Madurar a tales elevaciones te da ligeramente sangre más espesa, un corazón más fuerte, más vasos sanguíneos por célula muscular, y fibras musculares ligeramente más pequeñas que pueden ser penetradas más fácilmente y más rápidamente por las moléculas de oxigeno entrantes. Crecer a altitudes aún más altas (que 7000 pies) no es tan bueno para el rendimiento de la resistencia; si no estaríamos hablando de los 21 Principios de Sherp a Running.
¿Los corredores del resto del mundo pueden ponerse al nivel de los Kenianos? Claro, si siguen simplemente los 21 Principios Kenianos. Si s6lo aplicamos uno de ellos, como estar en altura por unas cuantas semanas (o meses o años) no es suficiente: es necesario consumir el paquete completo. ¡Si no es posible, continuaremos divirtiéndonos viendo como los Kenianos y etíopes (estos últimos los trataremos más adelante) corren de esa forma tansorprendentemente rápida!

Autor: Owen Anderson PhD

Anderson, Owen, Los 21 principios de los expertos corredores kenianos
Revista Alto Rendimiento, Vol. 10, Nº. 56, 2011, Pág. 12-18
ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento
Fuente: http://www.altorendimiento.com/revista-alto-rendimiento/56-maraton-dieta-corredor-de-fondo-calculadora/1451-los-21-principio-se-expertos-corredores-kenianos